Yoga para dormir bien

Dormir es sin duda una necesidad y una actividad vital. La privación total de sueño termina con la vida de una persona en muy poco tiempo.

¿Qué ocurre cuando dormimos? Durante el sueño la persona se retira del exterior, para enfocar toda su actividad biológica a los procesos de construcción de las células y sus tejidos. Mientras dormimos, existe un predominio del sistema nervioso parasimpático sobre el simpático.

El insomnio es la incapacidad para dormir o permanecer dormido lo suficiente para sentirse descansado. Puede estar causado por diferentes factores, como cambios hormonales, acidez de estómago, depresión, estrés, “síndrome de las piernas inquietas”, trastornos del ritmo circadiano (en personas que trabajan por la noche o cambian los turnos), jet lag…Otras causas del mal dormir son los cambios importantes en la vida, la muerte de un ser querido, la llegada de un bebé, cambio o pérdida de trabajo. Lo que bebemos y comemos también repercute en nuestro sueño, siendo el consumo de alcohol, cafeína y otros excitantes los que más afectan al sueño reparador.

Muchos estudios han demostrado que la meditación y la práctica de yoga y pranayama ayudan a dormir mejor, esto es, dormirse antes, dormir más tiempo, y levantarse más descansado.

¿Pero de qué manera nos ayuda el yoga a la hora de dormir?

El insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. En este sentido, la desconexión del simpático y la activación del parasimpático que proporciona la práctica de yoga es un argumento de peso a la hora de recomendar el yoga a personas insomnes. La práctica de algún deporte se recomienda para que el cuerpo esté lo suficientemente cansado a la hora de meterse en la cama como para dormirse rápidamente. El yoga es especialmente efectivo a la hora de reducir la tensión muscular, lo cual puede afectar a la capacidad de quedarse dormido.

Por otro lado, a veces un exceso de cansancio físico y tensón muscular nos impide conciliar el sueño. El yoga enseña y promueve la respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.

La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz. Una herramienta fundamental que nos proporciona el yoga es la capacidad de autoobservación, una consciencia más despierta y escucha a nuestro cuerpo. La manera en que nos ayudan dichas capacidades es a la hora de realizar conexiones entre la calidad de nuestro sueño y lo que hemos cenado, el café que tomamos a media tarde, la película que vimos anoche o la discusión que tuvimos antes de acostarnos. Observar de cerca la experiencia directa, y en función de lo que nos diga, actuar.

Consejos para dormir bien

– No tomar bebidas excitantes por la tarde.

-Tomar una infusión caliente con miel antes de acostarse.

– Darse un baño caliente.

– Un suave masaje con aceite de lavanda tal vez te ayude a dormir.

– No duermas la siesta, aunque tengas sueño.

– Durante la hora anterior a acostarse no realizar ninguna actividad que estimule nuestro interés, lectura o película interesante, discusión apasionada, estudiar, etc.

– Meditar justo antes de irse a la cama.

– Evitar pensar en las preocupaciones. Es mejor dejarlas para mañana, cuando hayamos descansado.

– Ya en la cama, hacer unas respiraciones profundas y lentas.

– Las posturas invertidas son particularmente buenas para inducir el sueño.

– Las posturas de flexión hacia adelante también están indicadas para favorecer el sueño. La postura del feto resulta especialmente relajante. Por ejemplo, apoyar el cuerpo y la cara sobre un almohadón.

– Respirá despacio, concentrándote en alargar un poco la exhalación. Podés comenzar inhalando en 4 tiempos y exhalando en 4. Después de unas cuantas respiraciones, pasá a exhalar en 6 tiempos, después en 8. Pero no fuerces la exhalación, debe resultarte cómodo o activarás tu sistema nervioso simpático.

– Podés hacer una relajación guiada o una visualización que te ayude a relajar el cuerpo y la mente, y te lleve a un estado de relajación desde el que te resultará más fácil dormir.

– Evitá realizar otras actividades en la cama distintas de dormir. Nada de leer ni ver televisión en la cama. Únicamente está permitido el sexo.

– Si no conseguís dormir, salí de la cama, y practicá alguna de las posturas propuestas o sentate a meditar. De esta forma la cama pasa de ser una tortura donde es imposible conciliar el sueño y nos ponemos nerviosos, a ser nuestro lugar de descanso y restablecimiento.

– Diseñá una rutina para la última hora del día e intentá no salirte del plan. Podés cenar temprano algo liviano y caliente, como una sopa o verduras cocidas; después dedicar un tiempo a alguna actividad relajante, pintar, escuchar música tranquila, dar un breve paseo; luego tomar un baño caliente y darte un masaje con aceite. Si estás solo y debés hacerlo vos mismo, resulta muy agradable y sencillo dar un masaje en los pies.

– Por último, sentate en silencio y en penumbra a meditar 15 o 20 minutos antes de acostarte.

 

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